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40岁至65岁是人的健身黄金期

2017-04-24 09:17:01    健康时报  参与评论()人

在运动强度和频率控制上,中年人保持一周3到5次的频度比较适宜,每次运动强度不必太大。

轻时没养成健身习惯,中年开始晚不晚?答案是:不仅不晚,而且刚好!

   日前,美国密西西比大学与加州大学旧金山分校的研究人员发表在《运动医学与科学》季刊上的一项研究显示,40岁到65岁的中年人是预防端粒缩短的“黄金时代”。所谓端粒,是人体染色体的顶端,先前有研究表明,端粒的长度与寿命有关,运动的人端粒缩短风险低。尽管健身越早越好,对于人到中年的你来说,亡羊补牢,为时未晚。

  北京小汤山医院有氧运动科主任牛国卫介绍,中年是承上启下的年纪,一方面,很多人青年时在职场上拼斗,各种应酬,忽视了锻炼,再加上生活方式不规律,人到中年多多少少都有些小毛病;另一方面,在进入40岁后,生理机能大不如前,骨量丢失,骨骼中无机物增加导致骨骼脆性增加;肌肉的质量和重量下滑。另外,心肺功能也从40岁起开始走下坡路,冠心病找上门不说,45岁到59岁之间心源性猝死率也在这一阶段急剧上升。所以,过了40岁,多锻炼身体有益无害!

  当然,中年锻炼不可能像20多岁的小伙子那样,应该是坚持量力而行和全面兼顾的原则。

  这时候需要用运动对抗“中年发福”,肥胖会给心脏供血带来极大的负担,甚至导致高血脂、高血压等。牛主任介绍,对于膝关节没损伤,体重也没超标的人,最好的运动方式是慢跑或交替快慢跑。跑步能增强心肺功能,改善新陈代谢,减低血脂和胆固醇水平。但如果是膝关节有损或体重超标的人群,最好选择散步或水中游泳。游泳对心肺,尤其是肺部的锻炼非常好,因为水的阻力、浮力和导热能力可以让人更快地消耗热量,减肥效果最好。

   另外,人到中年还应重视储存肌肉,否则多种疾病将缠上你身。人体肌肉的储存量可能影响到血液循环、骨骼健康等方面。可以说中年人存钱不如先“存肌肉”。

  “存肌肉”的最佳办法是体育锻炼。对于那些许久不运动的人,可以从运动负荷小又简单的方法做起,将有氧运动与无氧运动结合起来,比如散步、慢跑、游泳等,可满足肌肉对氧气的需求,同时配合包括举哑铃、俯卧撑、仰卧起坐等无氧运动,可增加肌肉量,防止其衰退。

   在运动强度和频率控制上,中年人保持一周3到5次的频度比较适宜,每次运动强度不必太大,如果是日常运动,发现自己有呼吸急促、心跳加剧,心“咚咚咚”响的感觉,那就差不多已经到运动最大强度了。这时,最好将运动放缓。锻炼不是竞技,不必咬着后槽牙跟身体硬扛。

(责任编辑:董高娃 CY003)
关键词:健身肌肉
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